Оглавление

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Здоровье любого человека определяют дыхание, питание, движение и эмоции. Во многом самочувствие человека зависит от состояния позвоночника, специалисты утверждают, что это влияет даже на все стороны жизни. Предлагаем рекомендации по улучшению состояния позвоночника.

ПЕРВОЕ, на что необходимо обратить внимание, – это постель и подушка. Подушка должна быть небольшой, а постель достаточно жесткой. Иначе сон превращается из отдыха в длительную статическую нагрузку и способствует застойным явлениям в позвоночнике и внутренних органах.

ВТОРОЕ – это рабочее место, поза во время работы, учебы и освещение. Они должны соответствовать особенностям работы, росту и строению тела. При стоячей работе надо периодически ставить одну ногу на подставку (для разгрузки поясничного отдела).

Правильная биомеханика в положении сидя:

• твердость – сиденье не должно быть слишком мягким и изогнутым;
• высота сиденья должна равняться длине голени (если ноги не достают до пола, необходимо подставить под стопы опору);
• глубина сиденья должна быть не более 2/3 длины бедер, масса тела должна поддерживаться в основном седалищными буграми;
• при длительном сидении необходимо использовать дополнительную опору для поясничного отдела позвоночника (например, подушечку);
• для того чтобы повернуться, находясь в положении сидя, необходимо поворачиваться всем корпусом, а не только грудью или плечами.

ТРЕТЬЕ – надо всячески избегать поднятия тяжести в «наклоне вперед». Поясничные диски способны выдерживать нагрузки до 400 кг, но при неправильном положении тела смещаются довольно легко. Поэтому при физических работах, связанных с риском наклона вперед, надо надевать широкий кожаный пояс.

ЧЕТВЕРТОЕ – необходимость физических упражнений. С внутриутробного развития у нас остается тенденция к «сворачиванию в комок». А мышцы-разгибатели работают слабо. Поэтому их и необходимо активизировать в первую очередь. Йоги говорят: «Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник». Следует подобрать индивидуальный комплекс из 5–12 физических упражнений и регулярно его выполнять. Акцент сделать на разгибательные и вращательные движения.

Для гибкости позвоночника можно выполнять упражнения в разных положениях: стоя, сидя или лёжа. Важно соблюдать технику: каждый элемент выполнять медленно, без рывков, начинать с минимальной амплитуды и постепенно увеличивать прогибы и вытяжение. Также рекомендуется расслаблять мышцы спины и шеи, двигаться плавно, дышать ровно, глубоко.

Прилагаем упражнения для гибкости позвоночника.

Упражнение № 1 – кошачье потягивание.

Принять положение на четвереньках: ладони под плечами, колени под бёдрами. Медленно округлить спину, направляя копчик внутрь и опуская подбородок к груди, затем плавно прогнуться, вытягивая шею и макушку вверх, сохраняя корпус стабильным. Выполнить 8–10 повторений, задерживаясь в крайних положениях на 10–15 секунд.

Таблица 1. Опишите кратко ваше желаемое поведение.

Упражнение № 2 – боковая растяжка стоя.

Встать прямо, сделать шаг правой ногой немного назад и влево. Поднять руки вверх и наклонить корпус влево, формируя плавную дугу всем телом. Корпус вытягивать в сторону, а не вперёд. Зафиксировать положение, затем плавно вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на другую сторону. Удерживать растяжение 15–20 секунд на каждую сторону, выполнить два-три подхода.

Упражнение № 3 – наклоны вперёд.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно наклоняться вперёд, держа спину прямой и голову в продолжении позвоночника. Руки можно тянуть к стопам или держать на бёдрах, если гибкости пока не хватает. Держать положение одну-две секунды, затем медленно возвращаться в исходное положение. Избегать резких рывков и слишком глубоких наклонов.

Упражнение № 4 – наклоны в стороны.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опускать корпус влево, направляя руку по бедру или вдоль тела, а вторую руку можно поднять вверх для баланса. Почувствовать растяжение боковых мышц корпуса, но не прогибать спину вперёд или назад. Вернуться в центр и повторить в другую сторону. Движения должны быть плавными, без рывков.

Рисунок 1. Шкала эмоций.

Упражнение № 5 – наклоны назад.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или на поясе. Медленно отклоняться назад, удерживая корпус прямым и не прогибаясь чрезмерно в пояснице. Держать положение одну-две секунды, затем возвращаться в исходное положение. Прогибы назад — сложное движение, их следует выполнять осторожно, лучше после консультации с тренером или врачом.

Упражнение № 6 – растяжка верхней части спины.

Сесть прямо и поднять руки вверх над головой, сцепив пальцы ладоней, обращённых к потолку. Выдохнуть и тянуться вверх, стараясь увеличить расстояние между позвонками. Почувствовать, как верхняя часть спины растягивается. Сохранять позу 15–30 секунд и глубоко дышать.

Упражнение № 7- растяжка поясницы.

Сесть на край стула и расставить ноги на ширине плеч. Положить руки на поясницу и наклониться вперёд, упёршись грудью в бёдра. Ещё можно сесть на колени на пол и принять ту же позу, вытянув руки вперёд. Растягиваться в этом положении минимум 30 секунд.

Упражнение № 8 – лежа на спине.

Лечь на спину, подтянуть колени к груди и аккуратно покачиваться вправо и влево, раскрывая поясничный отдел.

Упражнение № 9 – лежа на животе.

Лечь на живот, поднять верхний корпус, прогнуть спину, раскрывая мышцы и улучшая подвижность.

Упражнение № 10 – скручивание лёжа.

Лёжа на полу, руки вытянуты в стороны. Одну ногу согнуть в колене и аккуратно завести через корпус к противоположной стороне, стараясь удерживать оба плеча прижатыми к полу. Дыхание ровное, на выдохе углубляется скручивание.

Растяжку нельзя выполнять при острых воспалительных процессах и обострениях заболеваний позвоночника, травмах спины и недавних операциях на суставах или позвоночнике и других состояниях. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тем, чей позвоночник в течение дня испытывает значительные вертикальные нагрузки (работа стоя, свой большой вес, перенос тяжестей), необходимо в конце дня «отвисеться» 1–2 минуты. Для этого предварительно подбирается или устанавливается опора для рук (труба, круглая палка, край антресоли) так, чтобы, встав на цыпочки, можно было взяться за нее поднятыми вверх руками. Перед упражнением желательно опорожнить мочевой пузырь (для достижения более полного расслабления тела).

Затем встать на цыпочки и взяться за опору. Мысленно, не торопясь, сантиметр за сантиметром «проскользить» по позвоночнику сверху вниз, расслабляя при этом тело. К тому времени, когда вы мысленно дойдете до копчика, ваши пятки должны стоять на полу. То есть 3–5 см упругости спрессованных дисков восстановлены.

Вечером или утром в постели, лежа на спине, неплохо сделать «протяжки» тазовой области. Сначала тянется вперед пятка правой ноги, затем – пятка левой, затем обе пятки вместе.

Источник

Сизанов А.Н. – Тесты и психологические игры. Ваш психологический портрет, Минск: АСТ Харвест, 2002