Оглавление

Что такое визуализация. Как правильно визуализировать

Визуализация – это процесс перевода мысленных, словесных представлений в зрительные (визуальные) образы. Это осознанное представление, активное воображение ситуаций, воспоминаний, замыслов и погружение в них с целью достижения более высоких результатов в какой-либо деятельности, изменения физического состояния, повышения защитных сил организма и т.д.

Визуализация используется в разных сферах: в психотерапии – для изменения негативных образов, для релаксации, снижения тревожности, проработки психических травм, в коучинге – для ускорения достижения поставленных целей, в мотивационной психологии – для формирования уверенности в достижении успеха и направленности на эффективный результат.

Виды визуализации:

1. Визуализация результата – это представление конечной цели, результата, которого вы хотите достичь. Например, получить повышение, переехать жить в свой загородный дом, встретить вторую половинку и т.д.
2. Визуализация процесса – это детальное представление каждого шага к своей мечте. Если вы готовитесь к экзамену, то нужно прожить каждый этап – заучивая материал, представить как вы тянете билет, какие могут в нем быть вопросы, как вы будете на них хорошо отвечать, какие дополнительные вопросы может задать экзаменатор, какие вы дадите прекрасные ответы, и получите хорошую оценку. Это помогает подготовиться к реальным действиям, снижает тревогу, увеличивает уверенность в себе.

Лучше использовать оба вида визуализации, т.к. визуализация результата дает заряд положительных эмоций и энергии, а визуализация процесса помогает детально подготовить план действий.

Существует много техник визуализации, вот некоторые из них:

Позитивная визуализация – техника, направленная на представление желаемого результата: успешное выступление, поступление в учебное заведение, поступление на желаемую работу и т.д.

Визуализация будущего – техника, направленная на представление своей жизни в отдаленном будущем. Данная техника помогает определить жизненные приоритеты, факторы риска при достижении целей, также она мотивирует на достижение результата.

Мысленное кино – техника, направленная на представление самого себя в кинотеатре, в котором идет фильм про твой собственный успех. Затем нужно войти в экран, войти в этот фильм и пережить этот успех изнутри.

Аффирмации – это короткие позитивные фразы, описывающие желаемые цели в настоящем времени. Они действуют как якоря. Например, «Я живу в своем собственном загородном доме», «Я занимаюсь любимым делом» и т.д. Повторять аффирмации нужно регулярно каждый день.

Этапы визуализации.

Для выполнения визуализации нужно выполнить определенную последовательность действий.

Шаг № 1: выберите цель

Сначала лучше выбирать простые цели, которые могут реализоваться в скором времени, и которые вы легко можете представить. Особенно важно это для скептиков, поскольку порой бывает сложно поверить в реальность достижения крупных серьезных целей.

Целью может быть некий предмет, например, сумка, клавиатура, джинсы, а может быть определенная ситуация, к примеру, встреча с неким человеком, отсутствие очереди в поликлинике, или что-то иное. Выбор цели зависит только от вас

Шаг № 2: настройтесь

Визуализировать надо в комфортной и спокойной обстановке. Выберите правильное место и время, чтобы вас никто не отвлекал и не прервал. Примите удобное положение, расслабьтесь. Представьте как ваши мышцы, начиная с пальцев ног, и заканчивая головой, поочередно расслабляются. Напряжение вас покидает. Дышите медленно и глубоко, животом. Сосчитайте от десяти до одного, на каждый счет чувствуя все большее расслабление по всему телу.

Шаг № 3: включите воображение

Как только вы почувствовали расслабление, начинайте представлять свою цель. Включите все органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание. Если это предмет, то рассмотрите его со всех сторон, потрогайте, обратите внимание на детали, цвет, текстуру, почувствуйте его температуру, тяжесть в руке и т.д. Например, вы хотите определенный чайник. Какой он? Большой или маленький? Классический, электрический, ультрасовременный? Фарфоровый, стеклянный, керамический, из нержавеющей стали? Есть ли на нем рисунки, надписи? Какой у него носик, крышка, ручка? Вы обязательно должны быть активным участником визуализации, а не наблюдателем. Послушайте как шумит вода во чайнике во время кипения. Налейте в чашку себе из этого чайника кипяток, заварите чай или кофе. Посмотрите, как красиво чайник впишется в интерьер вашей кухни  

Точно также представляйте нужную ситуацию, посмотрите на людей вокруг вас, обратите внимание, во что они одеты, что надето на вас, какое время суток, каков пейзаж за окном, есть ли дождь, шумит ли ветер, какие вокруг запахи, что делают люди, о чем говорят, пообщайтесь с ними… Представьте, что все происходит именно так, как вы хотите, ведь вы же представляете конкретную цель. Это ваша визуализация, поэтому в ней все будет так, как вы пожелаете. Вы можете представить диалоги, действия, реакции… Главное, чтобы ваша визуализация вам нравилась. Вы должны жить в своей мечте и получать удовольствие от нее: от нужной вам ситуации, от обладания неким предметом, от определенного события. Ваши эмоции очень важны, поэтому представляйте все как можно ярче, чтобы было ощущение полного погружения в мечту. Помните, вы не сторонний наблюдатель, а активный участник.

Продолжительность визуализации не имеет особого значения. Основной критерий – ваше удовольствие от процесса и результата. Представляйте себе до тех пор, пока вам это нравится. Это может длиться несколько минут, может быть и час.

Шаг № 4: закрепите результат

Сохраните в воображении желаемую цель. Вслух или мысленно произнесите позитивную аффирмацию, например, чайник, который я хочу и даже лучше есть у меня, мы пьем из него вкусный чай. Фраза может быть любой, но важно, чтобы она включала два аспекта:

1. В аффирмации должна быть возможность для появления лучшего результата. Мы не можем точно определить наилучший результат, поэтому важно, чтобы в закрепляющей установке были слова «и даже лучше».

2. Визуализация должна быть благоприятной и нести только положительные эмоции и позитивный заряд энергии.

Шаг №5: регулярно повторяйте свою визуализацию

Лучше всего проделывать это ежедневно, причем можно дважды в день – утром и вечером, а можно и чаще, если есть желание и возможность.

Помните, что визуализация не должна заменять реальные действия. Она работает как психологический активатор, создаёт эмоциональный настрой, снижает тревогу, укрепляет веру в свои силы.

Желаю успешных визуализаций и исполнения желаний!