Практические рекомендации по медицинской психологии

Как снять стресс перед экзаменом?

 Экзамен - это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери из них - которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

. 1.Не бойтесь волнения. Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания. Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитанное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом. В ночь перед экзаменом лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

4. Учитесь рассчитывать время . Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

 5. Умейте расслабляться . Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

 6. Проведите репетицию. Многие студенты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

7. Никаких транквилизаторов. Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

 8. Думайте о хорошем. Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

9. Оденьтесь удобно . На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

10. Выходите заранее. Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем. Далее еще некоторые советы… Нередко сдача экзамена является не столько проверкой знаний студента, сколько мощным психологическим испытанием. Многие переживают очень сильное волнение, страх перед возможным провалом. Ведь нередко от успеха во время сдачи экзамена зависит будущее – поступление в желаемое учебное заведение, размер стипендии, оценки в дипломе. Подготовка к экзамену зачастую требует длительного сидения за учебниками, чревата нарушением режима отдыха и учёбы, сопровождается эмоциональным перенапряжением. Как следствие, нервная система работает на пределе. Стресс перед экзаменом вызывает целую кучу побочных эффектов. Это расстройства работы органов пищеварения, бессонница, тревожность, чрезмерное потовыделение. Таких неприятных состояний можно избежать, если научиться правильно организовывать своё время и владеть собой. Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом Две главных условия успеха на экзамене — хорошее владение материалом того предмета, который проверяется и умение владеть собой. Чтобы хорошо знать сдаваемый материал, нужно начать готовиться заранее, а не откладывать всё на последнюю ночь. Поэтому, необходима хорошая организация времени, выделенного на подготовку.

Помогут простые советы

 1. Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.

2. Составьте график изучения и выполнения нужных работ.

 3. Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела. Если Вы хорошо освоили материал, это придает уверенность. Вы более спокойны и не так сильно ощущаете стресс перед экзаменом. Советы владения собой Но, даже хорошо изучив нужный материал, можно плохо сдать экзамен по причине большого волнения, нервозности. В таком состоянии кажется, что все знания просто вылетели из головы, не получается правильно сформулировать свои мысли.

 Поэтому важно научиться владеть собой, быть сосредоточенным, внимательным, спокойным.

1. Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.

 2. Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.

 3. Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.

 4. Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.

 5. Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока. Правильное питание уменьшит побочные действия стресса Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одного-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием. В период повышенной умственной и эмоциональной нагрузки очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть овощи, постное мясо, рыба, жирных сортов: лосось, тунец. Отдавайте предпочтение блюдам, содержащим сложные углеводы. Это каши: гречневая, рисовая, овсяная, макароны. Не забывайте есть свежие фрукты, по возможности выпивайте хотя бы стаканчик свежего сока в день. Накануне экзамена важно употреблять на ужин блюда, которые не будут мешать здоровому сну. Это может быть овощной салат, рагу с рыбой или птицей. Полезным будет и ужин, состоящий из молочных блюд. Например, йогурт с крекерами, творог с фруктами, молоко. Не рекомендуется кушать на ночь блюда с жирного мяса, копчености, колбасные изделия, сосиски. А также сладости, острые блюда, продукты, содержащие много крахмала, консервы. Хорошо отдохнувши и вооружившись позитивным настроем, Вы точно сможете победить стресс перед экзаменом и достичь желаемого успеха!

Внимательно прочитайте рекомендации психологической поддержки, выберите полезные советы.

Чтобы исключить предэкзаменационное волнение, важно овладеть техниками расслабления. Те, кто умеет делать это правильно, менее тревожны, менее раздражительны, лучше противостоят не только жизненным неурядицам, но и болезням. Чтобы расслабить тело, надо «расслабить» мысли. В этом помогут дыхательные техники, массаж, музыка, ароматерапия.

Дыхание

Научитесь «дышать животом» (диафрагмальное дыхание). Для тренировки выполняйте серию вдохов и выдохов через нос по приведенной ниже схеме.

На счет 1, 2, 3 – вдох (выпятить живот), грудная клетка неподвижна. На счет 1 – задержать дыхание. На счет 1, 2, 3 – сделать выдох (втянуть живот), грудная клетка неподвижна.

Сделайте дыхательный тренинг ежедневным, и постепенно Вы научитесь использовать его как вариант быстрой релаксации.

Массаж

Делайте массаж стоп. Можно использовать массажер. Если есть возможность, пусть кто-нибудь из близких сделает вам успокаивающий массаж воротниковой зоны.

Музыка

Слушайте приятную музыку. Главное условие: гармоничность и отсутствие резких звуковых эффектов.

Ароматы

Если вы не страдаете аллергией на запахи, купите аромалампу и каждый день «включайте» ее на 30-40 минут. Признанные расслабляющие и снимающие стресс масла — лаванды, розы, ладана, сандала.

Держите в спальне ароматическую подушечку-саше. В качестве набивки подойдут измельченные цветы лаванды, розовые лепестки, хмель.

Принимайте ванну с травами, хвойным экстрактом или морской солью (не дольше 15 минут при температуре воды не ниже 38 град., иначе эффект будет обратным).

Чтобы снять эмоциональное напряжение:

Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета. Переключайтесь на занятия, приносящие удовлетворение.

Если трудно собраться с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.

Старайтесь высыпаться и правильно питаться, прогуливаться перед сном. Обязательно проветривайте на ночь комнату, но не выстуживайте ее.

Во время подготовки к экзаменам чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят от напряжения и беспокойства.

Можно представить во всех красках, то, как Вы будете рады успешной сдаче экзаменов.

Если очень страшно, можно использовать прием «доведение до абсурда»: представить все самые страшные и немыслимые подробности и ужасающие последствия (провал на экзамене). Такое предельное усиление страха приводит человека к мысли, что бояться, в сущности, нечего.

Эмоциональное напряжение снимает разговор. Поговорит с близким людьми о своих переживаниях. При необходимости, можно записаться на индивидуальную консультацию к психологу.

Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства — сочинение стихов, песен, рассказов и т.п.

Поиграйте с любимым домашним пушистым животным (мягкой игрушкой или диванной подушкой). Важно, чтобы поверхность не была абсолютно гладкой и вам было приятно до нее дотрагиваться.

Займитесь самовнушением: «Я всегда, в любой обстановке спокоен и уверен в себе».

Один день перед экзаменом лучше оставлять, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом - пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом.

Утром, перед экзаменом можно просто перелистать учебник.

Желаю успехов!!!

Поделитесь информацией с друзьями

Поиск