Самооценка – это способность личности оценивать себя (внешние данные, качества характера, возможности, роль в обществе), отношения и восприятие окружающими. Это представление индивида о важности своей личности и деятельности, оценка положительных и отрицательных личных качеств и чувств.

На формирование самооценки влияют личные качества, опыт, приобретенный как в детские, так и во взрослые годы жизни, взаимоотношения в социуме. Частые причины негативного самовосприятия:

• насилие физического, эмоционального или сексуального характера;
• любые формы дискриминации;
• буллинг;
• смерть близкого человека;
• социальная изоляция;
• потеря работы или высокий риск увольнения.

На самооценке отражается не только приобретенный опыт, но и его интерпретация в собственных глазах.

При появлении вопроса о том, как повысить самооценку, целесообразно ответить на следующие вопросы:

– Как вы относитесь к себе?

– Как вы себя оцениваете?

– Что вы думаете о себе?

– Как вы говорите о себе окружающим вас людям?

– Какие люди вас окружают?

– Любите ли вы себя?

– Одобряете ли вы себя и свои поступки?

– Зависите ли вы от мнения окружающих вас людей?

– Портится ли у вас настроение, если кто-то незаслуженно или негативно о вас высказался?

Ответив себе искренне на данные вопросы, вы поймёте, что повышение самооценки – это внутренняя работа над своими качествами.

Составьте список своих сильных и слабых сторон.

Все люди разные. У каждого есть достоинства и недостатки. Сравнивать себя с другими не имеет смысла: в любом аспекте всегда кто-то будет лучше или хуже. Такие сравнения только приведут к усугублению ситуации с самооценкой.

Психологи рекомендуют поступать иначе. Чтобы понять и принять свою уникальность, надо использовать списки собственных сильных и слабых сторон, положительных и отрицательных качеств. Главное - правильно использовать свои особенности в зависимости от обстоятельств.

Если возникли затруднения, можно воспользоваться помощью кого-то из близких, не страдающего излишней склонностью к критике.

Избавьтесь от нереалистичных ожиданий.

Не связанные с реальностью ожидания никогда не оправдываются и усугубляют негативное отношение к себе. Установки «Я должен быть лучшим», «Я не ошибаюсь», «Я все делаю быстро и хорошо» и т.д. невыполнимы, потому что никому не удается избежать ошибок и неудач. Не оправдывая собственных ожиданий, неуверенный в себе человек подтверждает в собственных глазах свою несостоятельность.

Занимайтесь любимым делом.

На начальном этапе хотя бы уделяйте время любимому занятию. Наслаждайтесь творчеством, приносите пользу как себе, так и окружающим вас людям.

Относитесь к ошибкам как к урокам.

Ошибки – не повод опускать руки. Их не совершают только те, кто ничего не делает. Ошибки не являются подтверждением слабости, несостоятельности или отсутствия способностей. Это жизненный урок, из которого нужно извлечь максимальную пользу.

Нужно быть терпимее к себе, учиться прощать себе несовершенство, как это делают любящие родители по отношению к детям. Не нужно ругать себя за ошибку, усугубляя состояние тревожности. Это только увеличивает риск совершения новых промахов. Стоит осознать, что появилась необходимость изменить план действий, оптимизировать его.

В ходе проведённых европейскими учеными экспериментов установлено, что один из самых простых и эффективных способов повысить самооценку – заняться спортом, физкультурой или деятельностью, направленной на улучшение здоровья и самочувствия.

Здоровое тело – вместилище здорового духа и правильных мыслей, и наоборот: человеку, тяжелому на подъём, с нетренированным телом, трудно принимать решения и действовать самостоятельно.

Начав заниматься спортом, человек начинает менее критично воспринимать свою внешность и более уважительно относиться к самому себе. При этом повышение самооценки не зависит от результатов тренировок: даже если изменения незначительны, важен сам процесс занятий.

Чем активнее вы тренируетесь, тем лучше начинаете относиться к самому себе.

Любая физическая активность (особенно для человека, работающего в офисе) – это возможность обрести уверенность и полюбить себя. Данному феномену есть вполне научное объяснение: во время занятий спортом у человека интенсивно вырабатываются дофамины – нейромедиаторы, ответственные за поощрение (в обходе их иногда называют «гормонами радости»).

Биохимические изменения положительно влияют на психику и повышают нашу самооценку.

Для того чтобы поднять самооценку, нужно научиться замечать каждое свое достижение, каждый успех и поощрять себя за них.

Это поможет в борьбе со своим внутренним критиком. Чтобы не забывать о своих победах, их можно записывать в специальный дневник и использовать в качестве мотиватора.

Низкая самооценка нередко осложняется неумением отказывать.

Нельзя действовать в ущерб собственным интересам. Это не сделает человека лучше в глазах окружающих, а, наоборот, только хуже отразится на самоуважении.

Самопринятие — это отказ враждовать с самим собой. Такое определение имеет три смысловых уровня.

1. «Принимать себя» означает быть на своей стороне.

 «Я буду ценить себя, относиться к себе с уважением и отстаивать свое право на существование» — вот почва, на которой растет самооценка.

2. Самопринятие — это также отказ рассматривать какую-то часть себя — свое тело, чувства, мысли, действия, сны — как нечто чужеродное, «не-я». Это готовность сказать о любой эмоции или манере поведения: «Я не обязательно ее люблю или ею восхищаюсь, но все же она выражение меня». Это достоинство быть реалистом и способность твердо стоять на ногах в присутствии истины.

Если вы совершили поступок, за который вам стыдно, факт остается фактом: вы его совершили. Такова реальность, и вы не должны пытаться обмануть свой ум. Что есть, то есть.

3. На третьем уровне самопринятие связано с понятием сострадания. Предположим, вы сделали то, о чем сожалеете, и теперь упрекаете сами себя. Вместо этого попробуйте понять, каковы были ваши мотивы, что заставило вас так поступить.

Вы можете осудить совершённое вами действие и все же отнестись к себе по-дружески, проявив сострадательный интерес и сделав выводы на будущее.

Продолжите следующие предложения:

• «Самопринятие означает для меня…»
• «Если я буду больше принимать свое тело…»
• «Если я буду больше принимать свои конфликты…»
• «Если я буду больше принимать свои чувства…»
• «Если я буду больше принимать свои мысли…»
• «Если я буду больше принимать свои поступки…»
• «Если я буду больше принимать свои страхи…»
• «Если я буду больше принимать свою боль…»
• «Если я буду больше принимать свой гнев…»
• «Если я буду больше принимать свою радость…»

Чтобы ощущать себя достойным счастья, человеку необходимо чувствовать, что он контролирует свое существование. Для этого нужно взять на себя ответственность за собственное благополучие.

Ответственность перед собой выражается в следующих формах.

1. Я отвечаю за исполнение своих желаний.

2. Я отвечаю за свой выбор и свои поступки.

3. Я отвечаю за уровень осознанности, который привношу в свою работу.

4. Я отвечаю за уровень осознанности, который привношу в свои взаимоотношения.

5. Я отвечаю за свое поведение с другими людьми: сотрудниками, коллегами, клиентами, супругом или супругой, детьми и друзьями.

6. Я отвечаю за то, как распоряжаюсь своим временем.

7. Я отвечаю за свое личное счастье.

8. Я отвечаю за качество своего общения.

9. Я отвечаю за принятие и выбор основополагающих ценностей своей жизни.

10. Я отвечаю за повышение своей самооценки.

Продолжите следующие предложения:

• «Ответственность перед собой означает для меня…»
• «Если я приму на 5 процентов больше ответственности за достижение моих целей…»
• «Если я приму больше ответственности за успех своих отношений…»
• «Если бы я на 5 процентов ответственнее относился к своему личному счастью…»
• «Если бы я на 5 процентов ответственнее относился к выбору друзей…»
• «Если бы я на 5 процентов ответственнее относился к словам, которые произношу…»
• «Если я приму ответственность за свой нынешний уровень жизни…»
• «Если моя жизнь принадлежит мне…»

Самоутверждение — это уважение своих желаний, нужд, ценностей и поиск соответствующих форм их проявления в реальности.

Иногда самоутверждение проявляется в желании добровольно поддержать некую идею или сделать комплимент, иногда — в вежливом молчании, говорящем о несогласии, иногда — в отказе улыбаться пошлой шутке.

Продолжите следующие предложения:

• «Самоутверждение означает для меня…»
• «Если бы я сегодня самоутверждался на 5 процентов больше…»
• «Если бы кто-нибудь сказал мне, что мои желания важны…»
• «Если бы я был готов говорить „да“ или „нет“, когда сам этого хочу…»
• «Если бы я был готов чаще озвучивать свои мысли…»
• «Если я позволю людям услышать мою „внутреннюю музыку“…»
• «Если я хочу жить полнее…».

Жить целенаправленно означает сосредоточивать собственные силы для достижения выбранных целей: получить образование, завести семью, открыть собственный бизнес, вывести новый продукт на рынок, решить научную проблему, построить дачу, установить счастливые романтические взаимоотношения.

Практика целенаправленной жизни связана со следующими ключевыми моментами.

1. Осознанно принимать ответственность за определение своих целей и задач.

2. Не забывать планировать действия, необходимые для достижения целей.

3. Отслеживать свое поведение и проверять его на соответствие целям.

4. Обращать внимание на результат предпринятых действий, чтобы понять, ведут ли они к желаемой цели.

5. Корректировать стратегию при необходимости.

Продолжите следующие предложения:

• «Для меня жить целенаправленно означает…»
• «Если я сегодня буду жить на 5 процентов целенаправленнее…»
• «Если я на работе буду действовать на 5 процентов целенаправленнее…»
• «Если в общении я буду на 5 процентов целенаправленнее…»
• «Если в браке я буду вести себя на 5 процентов целенаправленнее…»
• «Если в отношении своих глубочайших стремлений я буду на 5 процентов целенаправленнее…»
• «Если я буду на 5 процентов целенаправленнее заботиться о своих нуждах…»